Alfa Klub

Zanima me, če se kdo resno ukvarja z fitnesom oz u-easy bodybuildingom iz foruma, ko me zanima nekaj stvari....


LP

kaj te zanima?

drugače imaš tudi fitnes forume...
npr. http://www.maxximum-portal.com/forum/

Čao,

Povej kaj te zanima Trenutno sicer nisem zelo aktiven (služba), sicer pa se pa že okoli 7 let precej resno posvečam fitnesu-bildanju. Ja maxximum je drugače pravi naslov za razne info o prehrani in treningu.

LP

Nekaj malega pa ja vemo, ne?

kaksne mate kej treninge in prehrano?recimo za maso?

Ja za maso ni neke čarovnije pri prehrani. Pojest čim več, s čim več ogljikovimi hidrati. Trening kratek, brez aerobnih vaj, do 8 ponovitev vsake vaje v 3h serijah. Če koga še kaj zanima naj kar vpraša, se kar spoznam na fitnes, prehrano in različne treninge.

Je žival kar dobro povedal za izhodišče.
Na koncu treninga lahko še pogledaš dnevnik na kolesu v fitnesu(30min), da se odvečni OH ne naložijo kamor ni treba.
Če hočeš mišično maso moraš dobro jesti, dobro spati in brutalno trenirati.
Poskusi piti vsak 4l vode na dan, namreč voda v celici je velik plus, saj lahko zaradi vode napihnjena celica absorbira več beljakovin kot majhna. Beljakovine (proteini) pa so cegli v temelju mase. Jaz sem v najboljši formi pil po 6l vode, se splača, tudi telo ni tako obremenjeno zaradi visokoproteinske diete in se beljakovince ne izločajo v urin (not good).
Jedilnik pa poskusi razdeliti vsaj na 4 obroke bogate s potrebnimi OH in B. Idealno je 6obrokov.
Alkohol papca mišične celice, če si resen s treningom ga odmisli.

Večina v tej enačbi zanemarja spanec, ki je zelooo pomemben. Spanje=regeneracija=več mase. Če boš res dobro treniral boš tudi rabil 9ur namesto 8.

Spati 8 ur je utopija, če je več kot 6ur je že uspeh

Foggy, nič ni utopija, če imaš željo in motivacijo. Jaz sem spal po 9-10ur in zato bolje treniral...zjutraj pa še vstal ob 5h in šel na golovec z gorcem, tuš, zajtrk, šola in potem trening (vsaki 2. dan).
Rezultat je bil na mesec izgubljenih 0,5kg maščobe in pridobljenih 0,5kg mišične mase (izmerjeno). Prilezel sem z dobrih 100kg špeha na slabih 80kg mišic.
Zdaj se ne posvečam toliko treningom in prehrani, mišice so ostale, špeh se je pa tudi vrnil...

3 serije po 7 ponovitev bi slo?kasn je pa kej razmerje med oh, beljakovinami in mascobami?

3x po 8 ponovitev, zadnja mora biti "glih za glih", če ni imaš premalo uteži. Premor med serijami 1minuta (štopaj), ne postopaj okrog, treniraj.
Cel trening naj bi trajal cca. 60min+30min aerobne vadbe.

Ne pozabi na ogrevanje in raztegovanje, vsako serijo povečaj kilažo za 20%, ne frajari s prevelikimi utežmi (ker se rezultira v splošnem matranju in pomaganju z drugimi mišicami, po navadi s hrbtom), to delajo samo revčki, ki so na fitnesu zaradi drugih in ne zaradi sebe, pa še ti hitro obupajo, ker si hrbet ferderbajo.
Izoliraj mišico s katero treniraš, če se nekaj zvijaš in nagibaš naprej/nazaj, imaš preveč uteži in ti delajo tudi ostale mišice namesto ciljne.
Pij vodo, na dobrem treningu jo boš spil nekje liter, cedevite,isosporte, gatorade in podoben obarvan cuker odmisli.

Razmerje naj bi bilo B:OH:M = 30:40:30, to je neka klasika.
"Komot" pa malo zmanjšaš maščobe in povečaš drugod, recimo 40:50:10.
Od tebe je pa odvisno koliko maščobam se boš odrekel v prid B in OH.
V želodcu je omejen prostor, zapolni ga s kvalitetno sestavljeno hrano.

Najpomembnejši obrok je tisti takoj po treningu, vzemi s sabo kakšno banano in jo pojej takoj ko končaš s treningom (enostavni OH ozr. fruktoza), doma pa se še dobro napokaj z beljakovinsko bogatim obrokom (lahka skuta, beljaki, tuna, pusto kuhano meso, kuhan pršut, piščančja/puranja prsa...).
Prehranskih dodatkov pa za zdaj ne rabiš.

emm... eno vprašanje... mase mam dost pa moči tut...včasih sem bil prav lepo izklesan, zdj sam pa samo lepo rejen

Zanima me če kdo ve, kak zgubit težo z anaerobnimi vajami...

Tek in podobne stvari, so mi res preveč dolgočasne za 5ur košarke na dan pa žal nimam več časa

Torej nočem laufat, raje gvihtam... Toda kot je bass napisal... Včasih sem bil buckast nato sem aktivno vsak dan treniral muay thai potem še košarko in sem prav lepo igubil odvečno telesno težo ter se nabil... Ko sem nehal s tem početjem pa sem se spet zredil tako da imam konstanten ITM=23-27, rad pa bi ga imel nekje med 20-23...

Za 4 ure telovadbe nimam časa, razen če neham spat.. Tek oz .. šport brez rekvizitov(žog, rokavic ipd) pa me izčrpa bolj psihično kot fizično..

Letos nism zdržu tečt več kot 2 tedna vsak dan, saj so mi popustili živci ker mi je blo preveč dolgočasno...

Torej kak predlog

bass napisal/-a:3x po 8 ponovitev, zadnja mora biti "glih za glih", če ni imaš premalo uteži. Premor med serijami 1minuta (štopaj), ne postopaj okrog, treniraj.
Cel trening naj bi trajal cca. 60min+30min aerobne vadbe.

Ne pozabi na ogrevanje in raztegovanje, vsako serijo povečaj kilažo za 20%, ne frajari s prevelikimi utežmi (ker se rezultira v splošnem matranju in pomaganju z drugimi mišicami, po navadi s hrbtom), to delajo samo revčki, ki so na fitnesu zaradi drugih in ne zaradi sebe, pa še ti hitro obupajo, ker si hrbet ferderbajo.
Izoliraj mišico s katero treniraš, če se nekaj zvijaš in nagibaš naprej/nazaj, imaš preveč uteži in ti delajo tudi ostale mišice namesto ciljne.
Pij vodo, na dobrem treningu jo boš spil nekje liter, cedevite,isosporte, gatorade in podoben obarvan cuker odmisli.

Razmerje naj bi bilo B:OH:M = 30:40:30, to je neka klasika.
"Komot" pa malo zmanjšaš maščobe in povečaš drugod, recimo 40:50:10.
Od tebe je pa odvisno koliko maščobam se boš odrekel v prid B in OH.
V želodcu je omejen prostor, zapolni ga s kvalitetno sestavljeno hrano.

Najpomembnejši obrok je tisti takoj po treningu, vzemi s sabo kakšno banano in jo pojej takoj ko končaš s treningom (enostavni OH ozr. fruktoza), doma pa se še dobro napokaj z beljakovinsko bogatim obrokom (lahka skuta, beljaki, tuna, pusto kuhano meso, kuhan pršut, piščančja/puranja prsa...).
Prehranskih dodatkov pa za zdaj ne rabiš.

Evo neki takega sem iskal

A ma kdo doma oz. ve kje bi lahko dobil benč pa uteži za neko zmerno ceno....

Primer treninga:

6-8 serij okoli 12 ponovitev za večje miščne skupine (hrbet, prsa, noge )
4-6 serij okoli 12 ponovitev za manjše mišične skupine (rame, biceps, triceps, meča)

Prvo zmeraj treniraš večjo mišično skupino in šele nato manjšo.

Najbolje, da si narediš split trening:

pon: hrbet, triceps, trebuh
tor: počitek
sre: prsa, biceps
čet: počitek
pet: noge, rame, trebuh
sob: kardio (po želji)
ned: počitek

To je samo primer enega smiselnega splita, obstaja še mnogo drugih variant. Trening naj ne traja dlje od 1,5 ure ker po tem obdobju telo že preide v katabolizem, torej bolje kratko in intenzivno, kot pa dolg trening z ogromnimi pauzami. Dobro je tudi, da na vsake tri tedne menjaš vsaj eno vajo pri vsaki mišični skupini, tako se mišica ne bo prilagodila obremenitvi in bo učinek treninga večji (mišica raste zato ker jo šokiraš-to lahko naredoš z večjo obremenitvijo, več ponovitvami ali pa z menjavo vaje)

Če si še popolni začetnik ti predlagam, da prvo kakšen mesec delaš krožni trening, torej na vsakemu trreningu narediš vse mišične skupine. Torej najprej eno serijo po 15 ponovitev za prsa, potem eno serijo 15 ponovitev biceps in tako naprej... dokler ne narediš za vsako mišično skupino po 3 serije. Tako se bodo mišice prilagodile ti pa boš osvojil tehniko.

Glede mase in definicije pa je bistvena razlika samo v prehrani. Torej če definiraš samo postopoma odvzemaš ogljikove hidrate in dodajaš maščobe. Ob tem gledaš, da si stalno v rahlem kaloričnem deficitu.
Pri treningu lahko na definiciji dodajaš kardio na tešče max 3x tedensko in pa povečaš število ponovitev v seriji.

Prehrana: Dobro je jesti na vsake 3 ure. Vsak obrok naj bi vseboval okoli 30 gramov beljakovin. Ogljikove hidrate in maščobe pa prilagajaš glede na čas v dnevu in ali si imel ta dan trening ali ne.

Na dan treninga: več ogljikovih hidratov, večino le teh razporediš zjutraj in okoli treninga-največ po treningu, saj takrat telo porabi te hidrate. Pri obrokih okoli treninga se izogibaš maščob saj le te upočasnijo prebavo, ti pa si takrat želiš čim hitrejšo.

Dan brez treninga: manj hidratov, več maščob. Večina hidratov je v obrokih do 5 ure. Zvečer pa so v obrokih večinoma maščobe beljakovine ter zelenjava.

Za kaj bolj podrobnega pa bi se morala dobiti na pivu oziroma na beljakovinskem šejku.

LP, Tibor

twister22 napisal/-a:Primer treninga:

6-8 serij okoli 12 ponovitev za večje miščne skupine (hrbet, prsa, noge )
4-6 serij okoli 12 ponovitev za manjše mišične skupine (rame, biceps, triceps, meča)

Prvo zmeraj treniraš večjo mišično skupino in šele nato manjšo.

Najbolje, da si narediš split trening:

pon: hrbet, triceps, trebuh
tor: počitek
sre: prsa, biceps
čet: počitek
pet: noge, rame, trebuh
sob: kardio (po želji)
ned: počitek

To je samo primer enega smiselnega splita, obstaja še mnogo drugih variant. Trening naj ne traja dlje od 1,5 ure ker po tem obdobju telo že preide v katabolizem, torej bolje kratko in intenzivno, kot pa dolg trening z ogromnimi pauzami. Dobro je tudi, da na vsake tri tedne menjaš vsaj eno vajo pri vsaki mišični skupini, tako se mišica ne bo prilagodila obremenitvi in bo učinek treninga večji (mišica raste zato ker jo šokiraš-to lahko naredoš z večjo obremenitvijo, več ponovitvami ali pa z menjavo vaje)

Če si še popolni začetnik ti predlagam, da prvo kakšen mesec delaš krožni trening, torej na vsakemu trreningu narediš vse mišične skupine. Torej najprej eno serijo po 15 ponovitev za prsa, potem eno serijo 15 ponovitev biceps in tako naprej... dokler ne narediš za vsako mišično skupino po 3 serije. Tako se bodo mišice prilagodile ti pa boš osvojil tehniko.

Glede mase in definicije pa je bistvena razlika samo v prehrani. Torej če definiraš samo postopoma odvzemaš ogljikove hidrate in dodajaš maščobe. Ob tem gledaš, da si stalno v rahlem kaloričnem deficitu.
Pri treningu lahko na definiciji dodajaš kardio na tešče max 3x tedensko in pa povečaš število ponovitev v seriji.

Prehrana: Dobro je jesti na vsake 3 ure. Vsak obrok naj bi vseboval okoli 30 gramov beljakovin. Ogljikove hidrate in maščobe pa prilagajaš glede na čas v dnevu in ali si imel ta dan trening ali ne.

Na dan treninga: več ogljikovih hidratov, večino le teh razporediš zjutraj in okoli treninga-največ po treningu, saj takrat telo porabi te hidrate. Pri obrokih okoli treninga se izogibaš maščob saj le te upočasnijo prebavo, ti pa si takrat želiš čim hitrejšo.

Dan brez treninga: manj hidratov, več maščob. Večina hidratov je v obrokih do 5 ure. Zvečer pa so v obrokih večinoma maščobe beljakovine ter zelenjava.

Za kaj bolj podrobnega pa bi se morala dobiti na pivu oziroma na beljakovinskem šejku.

LP, Tibor

No problem ti javim na ZS